2020年10月11日 星期日

明天不想上班!4個心法化解上班憂鬱

用自信、渴望與熱忱來面對工作,你的職涯才能走得更遠


你也曾經有過以下的心情嗎?

  • 總覺得主管不管你的想法,讓你充滿挫折與無力感?

  • 明明自己很努力,但是卻總是遭到不公平的對待?

  • 想要好好工作,卻總是接二連三出現未預期狀況?


面對這些情況,很容易令人產生擔憂、失望、惱怒和挫折感等負面情緒,但是美國職涯專家雅莉珊卓 ・賴維特(Alexandra Levit)指出,若是讓這些負面反應持續下去,時間一久,就會令人產生負面態度,不只讓你更難逃脫情緒的泥沼之中,也會傷害你的職場專業形象,影響他人對你的評價。


如何在面對令人洩氣的情況,還能夠維持正向積極的態度?我們不可能永遠壓抑自己的感覺,假裝一切都很好,賴維特建議,當你能夠學會改變想法,丟掉不理性的期望,就能管理情緒,幫助自己變得更快樂、也更平靜。


心法一:丟掉「應該」與「一定」


不理性的期待,往往會導致負面態度。看看下面陳述,你是否覺得很熟悉呢?

  • 我「應該」能做這件事……

  • 這個專案「應該」這樣規劃……

  • 我們公司「應該」這樣做‥…


如果你認為某件事「應該」或「一定」要遵循某種做法,代表你正抱持著某種不理性期待,因為生活未必會照著邏輯或公平的方式進行,如果你堅持這個世界必須滿足自己的所有期望,免不了會讓自己失望。


與其認為某件事「應該」發生,不如把這個想法重新建構成「你想要那件事發生」,保有自己的看法看偏好,但是去除掉期望這個因素,就不會讓自己太失望。



心法二:專注在當下,不要過度擔憂


你是否總是花很多時間擔憂:「如果不好的事情發生了怎麼辦?」事實上,大部分的事情,根本不會發生,你的擔憂根本沒有事實根據!


賴維特指出,既然人只能掌握當下,不能改變過去,也無法預知未來,那麼擔心又有什麼用呢?當你能夠學會完全專注在當下,你會發現自己的負面能量愈變小,因為當你從一次只解決一個小問題的角度來看,每個問題都是可以克服的。


若你心中還是非常擔憂某個問題,不妨問問自己:最壞的情況是什麼?當這個情況發生時,你可能會採取什麼策略?這樣可以幫助你察覺問題,理性思考最佳解決方案。



心法三:做好日常壓力管理


負面的情緒會導致身體疲倦,從現在開始,儘可能在日常中做好壓力管理,你可以採取以下幾個簡單的方法:


  • 找出哪些事情讓你覺得很有壓力,事先計畫如何因應。

  • 在舒適的情境下工作。

  • 在一整天的工作中,安排幾次短暫的休息。

  • 在工作空檔中,做一點伸展操、按壓太陽穴、喝點東西。

  • 利用午休時間去健身房運動一下。

  • 挑選值得做的工作,如何不值得,就放手吧!(提升自我競爭力,到哪兒都不怕→了解更多)


我們當然必須工作謀生,但是不要讓你的心智、社交和精神需求在指縫中溜走。抽空去拜訪一些好朋友、找一本喜歡的書,享受閱讀的樂趣,別忘了:任何事都無法取代均衡的生活!



心法四:提高你的挫折容忍度


挫折感的關鍵因素在於,人們對自己的工作成果缺乏控制感。心理學家朱利安‧羅特(Julian Rotter)將人區分成兩種,一種是相信命運可由自己所掌控,就是「內控傾向」;相信命運受到權威人士、宿命或上帝等其他力量所掌控,就是「外控傾向」。


根據過去的研究,年長者往往比年輕人更具內控傾向,而組織內部較高職級者往往也較具內控傾向。


通常而言,內控傾向者比較令人羨慕,因為這些人往往更注重成就,他們會更有毅力,投入更多時間努力工作,藉此獲得自己需要或想要的東西。從心理健康的角度來自,當你覺得自己能夠影響自己的工作成果,你就會更滿意,也更有成就感。


但如果你有外控傾向,你則可以透過努力發展內部控制點,舉例來說,列出令你煩惱的日常工作,問問自己,為什麼你會產生負面的反應?有什麼方法可以消除這種感受?舉例來說,開會讓你感到沮喪,因為很沒有效率,但是你發現,如果你將會議時間安排在30分鐘內,你就不會擔心開會浪費時間。


還有一個技巧,就是放大格局評估令人沮觀的情況。比如說,用1到10的數字來評估你這輩子遇到的所有煩惱,那麼現在的情況,只有2分。



資料來源:雅莉珊卓 ・賴維特,《我只想好好上班!:新鮮人求職、就職、升職、離職的應對解答之書》,天下雜誌出版,2020年4月。


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