在2021年，你打算為自己立下什麼新的目標與挑戰？但是若不想在2021年底悔恨自己又有好多目標沒有達成，不妨從源頭開始，為自己建立更好的習慣。
《原子習慣》一書作者克利爾（James Clear）認為，大家都知道養成好的習慣很重要，但是卻容易半途而廢，並不是因為你的意志力不夠，而是你遵循的行為改變系統出了問題！
於是克利爾結合生物學、心理學及神經科學理論，再透過自己親身實踐的經驗，創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變四法則」，也就是提示、渴望、回應與獎賞，一起來試試看吧！
▍步驟1：提示
提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。
在史前時代，我們的祖先會時時注意環境中的提示，這些提示傳達了食物、水、性等獎賞的所在地；今日，我們則花大部分的時間留意預示了金錢、名聲、權勢、地位、讚賞、認同、愛情與友誼等。
你的心智不斷分析內在與外在環境，尋求獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望。
▍步驟2：渴望
渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望——少了對改變的渴望，就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望一根菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺；你不是想要打開電視，你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望。
每個人的渴望都不一樣，例如賭徒聽到吃角子老虎機的聲響會產生一股猛烈的欲望，但對很少賭博的人來說，這些不過是背景噪音。詮釋與解讀之前，提示沒有意義，將提示轉變為渴望的是觀察昔的思想、感覺與情緒。
▍步驟3：回應
回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力有多大。假設某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。此外，回應也取決於你的能力。聽起來很簡單，但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃，但跳起來碰不到籃框，嗯，算你運氣差。
▍步驟4：獎賞
獎賞的第一個目的是滿足渴望，例如食物與水提供了生存所需的能量，升遷帶來金錢與權勢。然而，更為立即的益處是：獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。
其次，獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器，過生活的同時，你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望，帶來愉悅。而愉悅感與失落感是回饋機制的一部分，幫助大腦區別有用與無用的行為，獎賞封閉了回饋迴圈，完整了習慣循環。
運用習慣迴路的訣竅
我們可以將提示與渴望當成「問題階段」，而回應與獎賞當成「解決問題」階段，也就是說，每個習慣背後真正的目的，都是為了解決你在面對的問題。
當你走入昏暗的房間，不假思索便把燈打開，其實就歷經了這4個步驟：走入昏暗的房間（提示）、想要看清楚（渴望）、把燈打開（回應），最後看得了房間（獎賞）。
每當你想要改變一個行為，建議你可以針對這4個步驟進行提問：
我要怎麼讓提示顯而易見？
我要怎麼讓習慣有吸引力？
我要怎麼讓行動輕而易舉？
我要怎麼讓獎賞令人滿足？
舉例來說，一位電機系的學生想增加自己的運動量，但是卻又把大部分的時間都拿去看Netflix，那麼他可以改造健行自動車，將它連上筆電與電視，只有加速踩踏到一定速度才能播放影片。這樣的做法11就是利用誘惑綑綁，將想要跟必須做的事情綁在一起。
再以運動為例，如果你沒有改造健行電動車的能力，可以選擇上健身房。但是在環境的選擇上也要特別注意，若是選擇上下班路上的健身房，你會比較容易堅持下去。因為順路停下來，不會為你原本的生活方式增添太多阻力，而這就是運用「環境設計」，讓行動變得更加容易。
資料來源：詹姆斯‧克利爾，《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，方智出版。
延伸閱讀：
升遷總是卡關嗎？那是因為你還差一個步驟！
人生與職場要翻身，靠「專案管理」就辦得到！專訪創新未來學校特約講師 周雅姍
🏰更多業界優質課程，歡迎洽詢：
創新未來學校｜線上學習顧問 LINE@
🏆創新未來學校 官方網站
沒有留言:
張貼留言