2020年12月31日 星期四

新的一年不能又帶著後悔!不論你想做什麼,都先踏出這一步吧!

在2021年,你打算為自己立下什麼新的目標與挑戰?但是若不想在2021年底悔恨自己又有好多目標沒有達成,不妨從源頭開始,為自己建立更好的習慣。


《原子習慣》一書作者克利爾(James Clear)認為,大家都知道養成好的習慣很重要,但是卻容易半途而廢,並不是因為你的意志力不夠,而是你遵循的行為改變系統出了問題!


於是克利爾結合生物學、心理學及神經科學理論,再透過自己親身實踐的經驗,創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變四法則」,也就是提示、渴望、回應與獎賞,一起來試試看吧!



▍步驟1:提示


提示促使你的大腦開啟一個行為,它是預示獎賞的一點資訊。


在史前時代,我們的祖先會時時注意環境中的提示,這些提示傳達了食物、水、性等獎賞的所在地;今日,我們則花大部分的時間留意預示了金錢、名聲、權勢、地位、讚賞、認同、愛情與友誼等。


你的心智不斷分析內在與外在環境,尋求獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標,自然會帶來渴望。


▍步驟2:渴望


渴望是第二個步驟,也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望——少了對改變的渴望,就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身,而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望一根菸,你渴求的是吸菸帶來的放鬆感;激勵你刷牙的不是這個行為本身,而是口腔清爽的感覺;你不是想要打開電視,你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望。


每個人的渴望都不一樣,例如賭徒聽到吃角子老虎機的聲響會產生一股猛烈的欲望,但對很少賭博的人來說,這些不過是背景噪音。詮釋與解讀之前,提示沒有意義,將提示轉變為渴望的是觀察昔的思想、感覺與情緒。


▍步驟3:回應


回應是你確實執行的習慣,可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生,取決於你受到多少刺激,以及與行為連結的阻力有多大。假設某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量,你就不會去做。此外,回應也取決於你的能力。聽起來很簡單,但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃,但跳起來碰不到籃框,嗯,算你運氣差。


▍步驟4:獎賞


獎賞的第一個目的是滿足渴望,例如食物與水提供了生存所需的能量,升遷帶來金錢與權勢。然而,更為立即的益處是:獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。


其次,獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器,過生活的同時,你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望,帶來愉悅。而愉悅感與失落感是回饋機制的一部分,幫助大腦區別有用與無用的行為,獎賞封閉了回饋迴圈,完整了習慣循環。



運用習慣迴路的訣竅


我們可以將提示與渴望當成「問題階段」,而回應與獎賞當成「解決問題」階段,也就是說,每個習慣背後真正的目的,都是為了解決你在面對的問題。


當你走入昏暗的房間,不假思索便把燈打開,其實就歷經了這4個步驟:走入昏暗的房間(提示)、想要看清楚(渴望)、把燈打開(回應),最後看得了房間(獎賞)。


每當你想要改變一個行為,建議你可以針對這4個步驟進行提問:

  1. 我要怎麼讓提示顯而易見?

  2. 我要怎麼讓習慣有吸引力?

  3. 我要怎麼讓行動輕而易舉?

  4. 我要怎麼讓獎賞令人滿足?

舉例來說,一位電機系的學生想增加自己的運動量,但是卻又把大部分的時間都拿去看Netflix,那麼他可以改造健行自動車,將它連上筆電與電視,只有加速踩踏到一定速度才能播放影片。這樣的做法11就是利用誘惑綑綁,將想要跟必須做的事情綁在一起。


再以運動為例,如果你沒有改造健行電動車的能力,可以選擇上健身房。但是在環境的選擇上也要特別注意,若是選擇上下班路上的健身房,你會比較容易堅持下去。因為順路停下來,不會為你原本的生活方式增添太多阻力,而這就是運用「環境設計」,讓行動變得更加容易。


資料來源:詹姆斯‧克利爾,《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》,方智出版。


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